Übungen zur Gewichtsreduktion für Frauen zu Hause.

Was tun, wenn Sie Gewicht verlieren müssen, aber einen Fitnessclub besuchen. Gibt es keine Form? Das gute Ergebnis wird zu Hause erzielt. Es ist notwendig, täglich Fettverbrennungsübungen für den gesamten Körper durchzuführen und eine moderate Ernährung zu halten, um Gewicht zu verlieren.

Effektive Gewichtsverlustübungen

Um das Gewicht zu verringern, müssen Sie einen sitzenden Lebensstil ändern, den Stoffwechsel verlangsamen, auf die aktivste mögliche. Der Morgen muss mit der Ladung beginnen und für das Heimtraining eine halbe Stunde der Nacht hervorheben. Nutzen Sie tagsüber Gelegenheit für körperliche Aktivität. Für die Fettverbrennung ist es nützlich, die Reise im Aufzug zu ersetzen, indem Sie die Treppe hochladen und vor dem Schlafengehen einen kurzen Spaziergang machen. Übungen für das gesamte Muskelkorsett liefern den Körperton und für ästhetische Gewichtsreduktion und Erhaltung der Gesundheit, ist es wichtig, einfache Empfehlungen zu befolgen:

• Entfernen Sie die Kuchen und Brot von den höchsten Sorten aus Diätmehl.
• Dampf- oder Kochen Sie Produkte.
• Es gibt Obst und Gemüse, die reich an Ballaststoffen sind.
• Nachts nicht essen, die letzte Mahlzeit bis spätestens im Bett.
• Trinken Sie sauberes Wasser.

Übungen für den gesamten Körper, um Gewicht zu verlieren und eine Form aufrechtzuerhalten, sind ein unverzichtbarer Zustand. Bei der Erstellung eines Heimtrainingsprogramms ist es notwendig, die absichtliche Untersuchung problematischer Bereiche und des Gesundheitszustands zu berücksichtigen. Erfahrene Ausbilder für körperliche Konditionierung empfehlen, effektive Übungen zu verwenden, um die Muskeln zu stärken und zu verlieren.

Zurück

"Tilt vorwärts" ist eine der effektivsten Bewegungen, um Gewicht zu stärken und zu verlieren. Um die Muskeln zu studieren, die die Säule begradigt haben, ist es notwendig, regelmäßig in der "Brücke" anzuhalten. Die Informationen und die Fortpflanzung der Klingen verbessern die Durchblutung der Trapez- und Rhombo-Muskeln und verringern auch die Fettschicht der Zervix-vorotnischen Zone. Die "Planck -Übung mit dem Gewichtentwurf" brennt aufgrund der Arbeit der breiteren Muskeln des Rückens und des "Schiffes" tödlich mit Cellulite im unteren Rücken.

Mutter

"Lernen von Hanteln von Mitando" zwingt beide Faserarten zum Arbeiten, was es ermöglicht, Gewicht zu verlieren, ohne die Muskelmasse zu verlieren. Die Ausübung von Frauen "Wandschub" kann viele Wiederholungen durchführen, wodurch die notwendige Intensität für die Fettverbrennung sichergestellt wird. Die systematische Ausführung des "trockenen orthopädischen Geräts" der Übung hält die Muskeln im Ton aus, und die statische Belastung, wenn "die Handflächen quetschen", wird der elastische Sinus hinzugefügt. Die Einhaltung einer Ernährung ist ein entscheidender Faktor für den Gewichtsverlust des weiblichen Sinus, und körperliche Aktivität hilft dabei, eine schöne Art und Weise zu bewahren.

Beine

Für den Gewichtsverlust sowie für die Untersuchung der Muskeln im Körper werden verschiedene "Squat" -Akübungen verwendet. Seitenangriffe laden die Beine perfekt von außen. Durch die Ausübung von "Scheren" oder das Festziehen der Kugel mit den Knien werden die Hauptmuskeln auf der inneren Oberfläche des Oberschenkels intensiv verbrannt. Die regelmäßige Leistung der "Fahrrad" -Aession bildet eine dünde Fläche des Knies und bereitet die Gelenke sorgfältig vor. Die Aufstände in Socken, das stehen oder sitzt, verringern die Schwellung und verleihen den Beinen Erleichterung.

Hüften

Das Schütteln in einem stabilen Stuhl beim Heben des Knies ist eine wirksame Übung, um das Gewicht der Beine zu verlieren. Die "kurzen Angriffe" laden die Hüften absichtlich ab, geben ihnen Erleichterung. Wenn besondere Aufmerksamkeit der inneren Oberfläche erforderlich ist, ist es notwendig, "Subtrication PLI" in den Übungsmengen hinzuzufügen. Um Fett auf der Außenseite des Oberschenkels zu verbrennen, müssen Sie den ausgewogenen Fuß auf der Seite üben.

Gesäß

Die "Falt" -Auübung ist nützlich für die Muskeln des gesamten Körpers und erhöht den Ton des Gesäßes. Für einen intensiven Gewichtsverlust des Gesäßes ist es notwendig, die Beine zurück zu entführen und breite Angriffe zu entführen. "Hypercenesis" ist eine gute Alternative zum Totengewicht, Bewegung lädt keine Knie und Quadrizeps. Die "Glutealbrücke" wächst effektiv das Muskelvolumen und reduziert auch die Fettschicht im unteren Rücken und im Gesäß. Die Übung "Spaziergang auf dem Gesäß" stärkt die Beckenbodenmuskeln und löst den Oberschenkelbizeps.

Hände

"Push Invent -UPS", unterstützt von einem Stuhl oder einer Kante der Couch, werden hervorragend mit dem Trizepsbereich beladen und beseitigen das Fett der Achselhöhlen. Verschiedene Optionen für die Beugung der Hände stoppen und stärken die frontale Gruppe der Schultermuskeln. "Schere" und "mittlere Drehung" übrig ein gleichmäßiges Fett von der Handfläche. Die Muskeln "Ganniteri up" "" Trizeps, Trapez und Deltames erzeugen bei der Arbeit eine schöne Form der Schultertaille.

Magen

Die herkömmliche "Torsion" ist bemerkenswert der obere Teil der Presse, und die Ausübung der "Reverse -Torsion" reduziert die Fettschicht und stärkt die Muskeln am Boden des Bauches. "Lateral und schräge Verdrehen" betont die Taille, und die Übung "neigt sich zu den Seiten" beseitigt Fettablagerungen an den Seiten. "Zirkuläre Beindrehungen" beeinflussen die Muskeln der Presse gründlich. Um den sperrigen Magen zu verschärfen, ist es notwendig, die "Vakuum" -Akübung systematisch durchzuführen.

Taille

Für eine dünne und attraktive Taille müssen "Körper" oder "Mühlen" -Seiten hergestellt werden, wodurch die schrägen Muskeln des Bauches intensiv abnehmen. Die Übung "Ihre Beine auf dem Boden drehen" verbrennt aktiv Fett im problematischen Bereich und stärkt die Presse. Die "laterale Brücke" und "Erhöhung der Beine, um zur Seite zu gehen", gönnen Sie perfekt die seitlichen Muskeln und verringern die Abdeckung der Taille.

Kniebeugen

Für die korrekte Ausführung der Übung müssen Sie die Füße in die Breite der Schultern legen und auf das gleiche Flugzeug mit den Knien legen. Halten Sie Ihren Rücken gerade mit einer Abweichung im unteren Rücken und senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Machen Sie die Schulterblätter, entfernen Sie das Becken und die Inspiration. Falten Sie die Hüften auf die Parallele zum Boden, und das Gewicht des Körpers muss auf die Fersen übertragen werden. Erhöhen Sie und atmen Sie oben auf dem Aufstieg aus. Bei der Ausführung von Kniebeugen müssen die Hauptpunkte steuern:

• In der unteren Position kommen die Knie nicht hinter die Füße.
• Sie können nicht in Socken einsteigen.
• Es ist verboten, die Oberseite des hinteren und unteren Rückens umzugehen.
• Beim Heben können Sie Ihre Knie nicht fahren.

Taches

Stellen Sie zu Beginn der Übung die Beine in die Breite des Beckens und treten Sie dann vor und setzen Sie sich sanft hin. Entfernen Sie die Last im Vorderbein, strecken Sie den anderen und nehmen Sie sie auf den Fuß. Der Rücken ist einheitlich, mit einer natürlichen Abweichung im unteren Rücken sind die Handflächen im Gürtel. Die Arbeit des Arbeitsbeins ist in einem Winkel von 90 ° gefaltet und erfährt eine verstärkte Belastung. Daher ist es wichtig, das Knieschelf am Fuß des Fußes zu vermeiden. Ausatmen, aufstehen und Ihr Arbeitsbein neben Unterstützung geben.

Eidechsen

Die anfängliche Position für Push -UPs ist eine Betonung, die in geraden Händen mit einer Schulterbreite liegt. Der Abstand zwischen den Füßen hat keinen Einfluss auf die Ausführung von Push -Uus. Halten Sie den Körper gleichmäßig und streben Sie das Gesäß und die Muskeln der Presse an. Falten Sie Ihre Hände, atmen Sie tief und berühren Sie den Boden mit Ihrer Brust. Es riecht sanft während der Entstehung des Körpers. Bei der Ausführung der Übung ist es wichtig:

• Folgen Sie der Einstellung der Handflächen in der Mitte der Brust.
• Lassen Sie die Ablenkung im unteren Rücken nicht zu.
• Vermeiden Sie eine starke Züchtung der Ellbogen und versenkten Hüften.

"Springen"

Um verschiedene Verletzungen zu vermeiden, benötigen Sie vor dem Springen einen warmen UP der Knie- und Kniegelenke. Sammeln Sie in der anfänglichen Position Ihre Beine und senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Die Schultern senken, die Presse abseihen, den Rücken gerade und leicht angespannt halten. Erkunden Sie die Muskeln des Oberschenkels und den Boden des Beins, drücken Sie den Körper nach oben und ziehen Sie die Füße. In Socken landen, leicht mit Knien schießen.

Seine Beine heben

Um die Übung auszuführen, müssen Sie auf dem Rücken liegen und Ihren Rücken fest drücken und Ihre Hände durch Ihren Körper legen. Die Anstrengung der Pressemuskeln der Presse, die Hüften des Bodens zu starten und mit Ausatmen 60 ° in die Ecke zu erhöhen. Halten Sie Ihre Beine an der Spitze von 2 Sekunden und lassen Sie sie fallen, ohne die Bodenabsätze zu berühren. Um die Ladung nicht zu reduzieren, können Sie Ihren Kopf nicht vom Boden starten. Anfänger und Frauen mit einer schwachen Bauchpresse müssen mit alternativen Beinen beginnen.

"Schere"

Wichtig: Die Übung erfolgt nur auf einer harten Oberfläche. Legen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Hände durch den Körper. Legen Sie die Handflächen unter das Gesäß und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an und strecken Sie die Socken. Halten Sie die Beine mit Kraft der Pressemuskulatur in einem Winkel von 30 ° -90 ° auf dem Boden. Strecken Sie zuerst die Beine auf die Seiten und reduzieren Sie sie dann und kreuzen Sie sie.

"Krampf"

Legen Sie sich hin, drücken Sie Ihre Finger auf das Schloss hinter dem Kopf und strecken Sie die Elfen an die Seiten. Anfänger können ihre Hände auf die Brust überqueren. Falten Sie Ihre Hüften und legen Sie Ihre Beine auf alle Möbel. Ausatmen, die Schachtel drehen und die Schultern zum Becken ziehen. Es ist notwendig, täglich Fettverbrennungsübungen für den gesamten Körper durchzuführen und eine moderate Ernährung zu halten, um Gewicht zu verlieren. In der endgültigen Position ist der Rücken abgerundet und die Muskeln der Presse werden erheblich reduziert. Sie können Ihre Ellbogen nicht reduzieren und Ihren Hals abseihen und Ihr Kinn zur Brust drücken. Inspiriert den Körper in eine horizontale Position zurück.

Anhängerkupplung

Nach dem Laden ist es notwendig, den Impuls zu normalisieren, das Herz zu senken und die Spannung des Nervensystems zu lindern. Ein ordnungsgemäß gemachtes Problem fördert die schnelle Wiederherstellung nach dem Laden und die Rückkehr der abgekürzten Muskeln in ihren ursprünglichen Zustand. Das Dehnen erhöht die Elastizität von Bändern und Muskeln, verbessert die Durchblutung des Körpers und trägt zur Beseitigung von Toxinen aus dem Körper bei.

Für eine effektive Probleme müssen einfache Bewegungen und Übungen durchgeführt werden:

• "Schwindel";
• Den Ellbogen zur Schulter drücken;
• Ziehen Sie den Ellbogen hinter den Rücken;
• Rekrutierungsneigungen oder mit Unterstützung;
• Hände hinter dem Rücken;
• Dehnungsstreifen an der Tür;
• Übungen "Crescent" und "Cobra";
• Wirf das Bein zurück.

"Trainingsprogramm"

Montag

Zu Beginn der Woche muss Krafttraining durchgeführt werden, um die Muskeln zu stärken, da der Körper nach dem Wochenende gut wiederhergestellt wird. Vor dem Training ist es notwendig, 15 Minuten zu verbringen. Warme aktiviert des gesamten Körpers, um Muskeln und Bänder für die nächste Last vorzubereiten. Alle Übungen werden in 15 Wiederholungen in 3 Ansätzen durchgeführt. Das Haupttraining beinhaltet Übungen für alle Muskelgruppen:

• "Deep Squats";
• "Breite Angriffe": Bei jedem Fuß wird eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt;
• "Planck mit der Traktion der Gewichte": Sie müssen 15 Wiederholungen mit jeder Hand durchführen;
• "Push Up";
• "Buch des Gewichts up";
• "Falten Sie Ihre Hände mit Gewichten";
• "Krampf";
• "Hebe deine Beine."

Für die aerobe Last ist das Springen mit einem Seil gut, Sie müssen 3 -mal 60 Sekunden durchführen. Als Anhalter - 10 Minuten. Dehnung aller Muskeln.

Dienstag

Rundschultrainingstag, alle Übungen müssen in 15 Wiederholungen abwechselnd durchgeführt werden. Für das Training müssen Sie 3 Kreise machen. Um das Herz für die nächste Ladung vorzubereiten, müssen Sie das Laufen an Ihrem Platz im Warmen einschließen. Die wichtigsten komplexen Übungen:

• "Pli-output";
• "Push Up";
• "Borch Bridge";
• "Übermensch";
• "Schere";
• Einspringen - 30 Mal.

Es ist notwendig, dem Hitch Atemübungen hinzuzufügen, um die Herzfrequenz normal zu machen.

Mittwoch

Energietag und aerobe Belastung. Das Haupttraining umfasst 3 Übungssätze, die jeweils in 20 Wiederholungen durchgeführt werden müssen. Angesichts der Aktivität des nächsten Trainings muss das warme rotierende Bewegungen, eine Erwärmung von Gelenken und Bändern beinhalten. Die Lektion besteht aus Übungen:

• "Kniebeugen" mit Händen vor dir;
• "Beine zurück": Machen Sie 20 Wiederholungen mit jedem Fuß;
• "Push Invent -us";
• "HyperectStrennsion";
• "Fahrrad".

Als Anhalter - 5 Minuten. Bein und Rückendehnung und für Fettverbrennung sagen ein Spaziergang für 30-45 Minuten.

Donnerstag

Es ist notwendig, eine Ausbildung mit Schwerpunkt auf problematischen Bereichen durchzuführen. Ein warmes Kurzfilm aus Rotationsbewegungen mit Beinen und Händen machen. Um die Fettverbrennungseffekte zu erhöhen, werden alle Übungen in 20 Wiederholungen in einem Kreis mit einer Pause zwischen 30 Sekunden durchgeführt. Machen Sie für die Lektion 2 Kreise, einschließlich:

• "Große Angriffe": 20 Wiederholungen mit jedem Fuß durchführen;
• "Push -us von der Wand";
• "Bridge Bury";
• "Kampf gegen die Arme" mit einer hellen Hantel;
• "Übermensch";
• "Zur Seite drehen";
• "Krampf";
• Mit einem Seil springen - 30 Sekunden.

Während der Hubel strecken Sie die Muskeln der Arme und Beine gut, machen Sie Atemübungen.

Freitag

Im Training müssen Sie die maximale Anzahl von Muskeln lösen. Dafür 2 Ansätze für alle Übungen. Um die Wirksamkeit der Lektion zu erhöhen, müssen die warmen Schaukeln, Rotationen mit Armen und Beinen sowie Kurven und Neigungen des Falles aktivieren. Machen Sie in jedem Ansatz 15 Wiederholungen der folgenden Übungen:

• "Kurze Angriffe": Machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Fuß;
• "Beine zurück": Machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Fuß;
• "Brücke";
• "Push Up";
• "Auf dem Boden hängen" - 60 Sekunden.
• "Die Handflächen vor der Brust greifen";
• "Krampf";
• "Beindrehungen", in jede Richtung, um 15 Wiederholungen durchzuführen.

Machen Sie stattdessen 50 Sprünge und strecken Sie den ganzen Körper.

Samstag

Fügen Sie Übungen für das Studium problematischer Bereiche für das Training hinzu. Führen Sie im ersten Teil der Lektion eine alternative Übung in den Beinen durch: 2 Ansatz von 15 Wiederholungen, wonach sie den oberen Teil des Körpers zu lösen. Die Presseübungen werden getrennt durchgeführt. Licht in einem warmen Rennen stattdessen mit Heben von Knien und im Haupttraining:

• "Kniebeugen";
• "Hinterbeine zurück";
• "Seitenangriff";
• "Borch Bridge";
• Bevor Sie den oberen Teil lösen, machen Sie stattdessen 50 Sprünge.
• "Dumbells de Lying";
• "Übermensch";
• "Push Up";
• "Auf dem Boden hängen" - 60 Sekunden.

Um die Fettverbrennung zu erhöhen, springen Sie mit einem Seil 2 -mal 60 Sekunden. Das Huk muss mit Atemübungen beginnen und Ihre Beine dehnen.

Sonntag

Am Tag der Muskelwiederherstellung und der aktiven aeroben Last müssen in 60 Minuten einen Spaziergang gehen. Um hormonelle Prozesse zu beginnen, müssen vor dem Herz -Kreislauf -Training zwei Ansätze für Presseübungen durchgeführt werden:

• "Twisting" - für die maximale Häufigkeit.
• "Fahrrad" - 20 Wiederholungen mit jedem Fuß.
• "Laterale Neigungen": Nur 50 Wiederholungen.

Für die ästhetische Gewichtsreduktion und die Erhaltung des Tatsachens sind für Muskeln im gesamten Körper tägliche Übungen sowie die strenge Einhaltung der Ernährung und aerobe Belastung erforderlich. Es ist notwendig, die richtige Technik zu untersuchen und zu beobachten, um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz des Heimtrainings zu erhöhen.